התמודדות עם השמנת דרך דיאטה כדי להתמודד עם השמנת גורם חיוני להפחית את כמות הקלוריות שמתקבלות ולפתח תפיסת מזון בריאה יותר. כדי להפוך את כל התזונה שלך לבריאה יותר, עליך להצטייד במזון מקור הצמחים כמו ירקות, פירות וקטניות.

אף שדיאטות חריגות יכולות בתחילה לספק הורדת משקל מהירה ובכמויות גדולות, אך תפקידו של סגנון תזונה שניתן לתחזק בעקביות חשוב יותר לאורך זמן. על כן, יש להימנע מסוגי דיאטות חריגות ולא ניתן לתחזקם.

תוכנית להפחתת משקל שקולה צריכה לכלול תקופה של לפחות 6 חודשים, ואז תקופת השמירה צריכה להיות שנה לפחות כדי לשמור על משקל הנמצא. אין דיאטה אידיאלית או “הכי יעילה”. הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה יכול להמשיך בה בלי להתקשות. במקום להתמקד בכמויות המדויקות של מזון, חשוב יותר להבין כמה עקביות:

הפחתת קלוריות המפתח לאיבוד משקל הוא בהפחתת הקלוריות שאתה מקבל. הרגלי אכילה ושתייה שלך יתורגמו על ידי מתן דירוג על ידי מומחה תזונה, ויחושב כמה קלוריות עליך לצרוך באופן יומי וכמה קלוריות עליך לחתוך. בגדול, כמויות אלו הן כ-1200-1500 קלוריות ליום עבור נשים ו-1500-1800 קלוריות ליום עבור גברים.

כדי לאבד בממוצע בין 0.5-1 ק”ג לשבוע, עליך להפחית בין 500-1000 קלוריות מהקלוריות היומיות שלך. בדרך כלל, לנשים עדיף לצרוך בין 1000-1200 קלוריות ביום, ולגברים בין 1200-1600 קלוריות ביום, כדי לאבד משקל בבטחה. רמות הקלוריות האלו הן כלליות.

אם אתה צורך 1600 קלוריות ביום ואתה לא מצליח להוריד משקל, תוכל להפחית ל-1200. תוכל להפחית את הקלוריות בהדרגה, בהפחתת 100 או 200 קלוריות ביום. דיאטות עם 800 קלוריות או פחות הן מסוכנות אם אינך נבדק על ידי רופא ולא עליך לבצע אותם.

תחושת שובע עם פחות מזון הבנת המושג של עוצמת האנרגיה תסייע לך לקבל תחושת שובע יותר בצריכת פחות קלוריות. כל המזונות מכילים כמות מסוימת של קלוריות. מזונות מתוקים, לחם, עוגות, מזון שומן ועובדים הם גבוהי העוצמה האנרגטית. זה אומר שהם מספקים כמות גבוהה של קלוריות במינון קטן.

ירקות ופירות וקטניות, לעומת זאת, הם מזונות עם עוצמת אנרגיה נמוכה. צריכת כמויות גדולות יותר שלהם מספקת קלוריות נמוכות יותר. צריכת כמויות גדולות יותר של מזונות עם עוצמת אנרגיה נמוכה תעזור להפחית את התקפי הרעב ולספק תחושת שובע עם קלוריות נמוכות יותר.

בחירות בריאות כדי לשפר את כל תזונתך להיות יותר בריאה, עליך לצרוך יותר מזון מקור הצמחים כמו ירקות, פירות וקטניות. בנוסף, עליך לבחור במזונות עם תכולת חלבון גבוהה ולהתרגל לאכילת דגים פעמיים בשבוע. בנוסף, עליך להפחית את כמות המלח והסוכר בארוחות שלך. הוספת שמן זית, שמן קנולה או שמן אגוזים ביחסים מסוימים לתפריט שלך תגביר את תחושת השובע.

הימנעות ממזונות מסוימים הרבה דיאטות מגבילות את כמות הפחמימות או השומן. משקאות ממותקים או מתוקנים יכולים להפנות לך לצריכת קלוריות שאתה לא רוצה. הסרת מזונות ומשקאות אלה מתוך תוכנית התזונה שלך תעזור לך להפחית את הקלוריות.

תכנית תזונה בריאה צריכה לספק את כל החומרים התזונתיים שהגוף שלך זקוק אליהם, אך לספק כמות קלוריות שלא תגרום להפיק משקל. צריכת שומן רווי, שומן מופחת, כולסטרול, מלח וסוכר מיוצר צריכה להיות נמוכה. יוגורט נמוך בשומן, גבינה וחלב, בשר ללא שומן, דגים, פול, שיבולת שועל וחיטה מלאה, פירות טריים או מקופלים, ירקות כל סוג צריכים להיות חלק מהתזונה שלך.

תמיכה בתוספי מזון אפשר לבחור להתפלל בנשנושים חלבוניים ובריאים כנשנוש ביניים. אפשר למצוא הרבה פתרונות בחברות אך הטוב ביותר לבחור בתרופות מקצועיות.

הכי חשוב, תיזהרו ממזונות קסם או דיאטות קסם. במיוחד במדייה, אנו רואים יום יום מוצרים קסם בתור איזו דיאטה ייחודית או סוג מזון מסוים. דיאטות כאלו או תזונה יחידה המבוססת על מוצרים מסוימים לא יכולים לספק איבוד משקל ארוך טוויה, אלא עשויים להביא להתמסרות והרעלת הגוף והמוח, לכן יש להימנע מהם.

הגדירה של מטרות ריאליות עשויה להגביר את הצלחתך באיבוד משקל. ניתן לקבוע כמטרה לאבד בין 5% ל-10% ממשקלך הנוכחי במשך 6 חודשים. רק זה מוכיח כי יכול להפחית את סיכון מחלות לב לחץ בתוך חצי שנה. אם אתה אבדת 10% ממשקלך, שמר על זה 6 חודשים, אך עדיין נמצא בקבוצת השמנה, כדאי לשקול שיטות אחרות.